KALORIENRECHNER

Ein Kalorienrechner ist ein Tool, die die Anzahl der Kalorien schätzt, die eine Person pro Tag verbrauchen muss, basierend auf verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Zielen (z. B. Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme). Es liefert eine Schätzung des Gesamtenergieverbrauchs (TEE) oder der Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammen?

Quelle: Melanson et al., 2017

1. GRUNDUMSATZ (RMR)

Der Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR), auch als Grundumsatz bezeichnet, bezieht sich auf die Energie- oder Kalorienmenge, die Ihr Körper benötigt, um die grundlegenden physiologischen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Zu diesen Funktionen gehören die Atmung, der Blutkreislauf, die Regulierung der Körpertemperatur und die Aufrechterhaltung der Organfunktionen.

Der RMR macht den größten Teil des Gesamtenergieverbrauchs (TEE) aus, d. h. der Summe aller Kalorien, die der Körper an einem Tag verbrennt. Tatsächlich macht er in der Regel etwa 60 - 70 % des Gesamtenergieverbrauchs aus.

Mehrere Faktoren beeinflussen Ihren Ruheumsatz, darunter

Körperzusammensetzung: Eine magere Muskelmasse erhöht tendenziell den Ruheumsatz, da Muskelzellen im Vergleich zu Fettzellen in Ruhe mehr Energie benötigen.
Das Alter: Der Ruheumsatz sinkt im Allgemeinen mit dem Alter aufgrund des natürlichen Muskelabbaus und der geringeren Stoffwechselaktivität.
Geschlecht: Männer haben im Durchschnitt einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie in der Regel über mehr Muskelmasse verfügen.
Genetisch bedingt: Bei manchen Menschen kann der RMR-Wert genetisch bedingt höher oder niedriger sein.
Umweltfaktoren: Extreme Temperaturen oder ein längerer Aufenthalt in kalter oder heißer Umgebung können den Ruheumsatz beeinflussen.

2. SPORTUNABHÄNGIGE AKTIVITÄTSTHERMOGENESE (NEAT)

Die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis) bezieht sich auf die Energie, die der Körper bei alltäglichen Aktivitäten verbraucht, die nicht als strukturiertes Training oder absichtliche körperliche Aktivität gelten. Sie umfasst die Kalorien, die durch alltägliche Bewegungen verbrannt werden, wie Gehen, Stehen, Zappeln, Hausarbeit und sogar das Aufrechterhalten der Körperhaltung.

Wenn Du mehr körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine einbauen, z. B. zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren anstatt mit dem Auto zu fahren, einen Stehschreibtisch benutzen oder Gelegenheiten finden, sich den ganzen Tag über zu mehr zu bewegen, kann dies dazu beitragen, den NEAT-Wert zu erhöhen.

3. TRAINING (TEPA)

Der thermische Effekt körperlicher Aktivität (TEPA = Thermic Effect of Physical Activity) bezieht sich auf den Energieverbrauch oder die verbrannten Kalorien als Ergebnis einer strukturierten Übung oder einer beabsichtigten körperlichen Aktivität. Er stellt die zusätzliche Energie dar, die der Körper für die Durchführung geplanter körperlicher Aktivitäten benötigt, die über den Grundumsatz (BMR) hinausgeht.

Der TEPA kann je nach Art, Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität stark variieren. Aktivitäten mit höherer Intensität, wie z. B. Crossfit oder HIIT (High-Intensity Interval Training), führen im Allgemeinen zu einem größeren thermischen Effekt als Aktivitäten mit geringerer Intensität, wie z. B. Spazierengehen oder leichte Hausarbeit.

4. THERMISCHE EFFEKT VON LEBENSMITTEL (TEF)

Der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF = Thermic effect of food), bezieht sich auf den Anstieg des Energieverbrauchs oder der verbrannten Kalorien, der während des Prozesses der Verdauung, der Aufnahme und des Stoffwechsels von Lebensmitteln auftritt. Wenn Du Nahrung zu dir nimmst, muss dein Körper Energie aufwenden, um die Nährstoffe aufzuspalten, sie in verwertbare Formen umzuwandeln und sie zu speichern oder für verschiedene Körperfunktionen zu nutzen.

Der TEF macht im Vergleich zum Ruheumsatz und zur körperlichen Aktivität nur einen kleinen Prozentsatz des Gesamtenergieverbrauchs (TEE) aus. Im Durchschnitt trägt der TEF zu etwa 5-10 % der insgesamt verbrauchten Kalorien bei. Der genaue Prozentsatz kann jedoch je nach der Makronährstoffzusammensetzung der Mahlzeit variieren.

Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche thermische Wirkungen:

Eiweiß: Eiweiß hat unter den Makronährstoffen die höchste thermische Wirkung. Etwa 20-30 % der aus Eiweiß gewonnenen Kalorien werden während der Verdauung, der Aufnahme und des Stoffwechsels verbraucht.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate haben einen mäßigen thermischen Effekt. Ungefähr 5-10 % der aus Kohlenhydraten gewonnenen Kalorien werden während des Verdauungsprozesses verbraucht.
Fette: Fette haben im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten die geringste thermische Wirkung. Nur etwa 0-3 % der aus Fetten gewonnenen Kalorien werden während der Verdauung und des Stoffwechsels verwertet.